Wat kan je zelf doen bij lage rugpijn

De beste manier om ervoor te zorgen dat de spieren van je rug weer in goede conditie komen is door beweging. Onderzoek heeft aangetoond dat niet bewegen of het vermijden van bepaalde bewegingen meer kwaad doet dan goed.

Door zo gewoon mogelijk te blijven bewegen ben je eerder van je rugpijn af. Probeer door te gaan met je dagelijkse activiteiten en taken, ook al heb je pijn, maar zonder te overdrijven.
Bijvoorbeeld zwaar huishoudelijk werk, zwaar tillen en lang in één houding staan of zitten, kan je beter een tijdje vermijden.

Na enkele dag tot een week, kan je proberen je rug wat meer te belasten. Bouw dit geleidelijk op.
Bij twijfel kan je altijd advies vragen bij je fysiotherapeut.

Ga bij weinig pijn niet ineens veel meer doen. Dus blijf bewegen maar forceer dit niet!
Probeer regelmatig te bewegen, neem voldoende momenten van ontspanning, wissel van houding en loop af en toe een stukje.

Omgaan met een aanval van acute rugpijn

Ook al heb je momenten met veel rugpijn, meestal worden deze niet veroorzaakt door een ernstige ziekte. Eventueel kan je pijnstillers nemen. Het is verstandig deze op vast tijdstippen in te nemen, bijvoorbeeld om de 4 tot 6 uur. Hierdoor ontstaat een gelijkmatige bloedspiegel, wat effectiever werkt bij pijn. Bouw het gebruik van de pijnstillers langzaam weer af.

Praktisch advies

  • Tillen
    Sta er even bij stil hoe je gaat tillen en ken je eigen kracht. Til en/of draag de dingen tegen je lichaam aan. Zak door je knieën voordat je wat optilt in plaats van voorover te bukken.
    Voorkom dat je met je rug draait terwijl je wat zwaars in je handen hebt.
  • Houding
    Een goed houding is belangrijk. Regelmatig wisselen van houding is goed. Als je de hele dag op dezelfde manier zit of staat krijg je eerder klachten.
  • Zitten
    Gebruik een stoel die een goede steun geeft in je onderrug. Vermijd het zitten op lagen en zachte stoelen. Wanneer je lang achter elkaar moet zitten, wissel dan regelmatig van houding en als het mogelijk is sta elke 20 tot 30 minuten op en beweeg even. Controleer ook of jouw werkblad de juiste, comfortabele hoogte heeft.
  • Staan
    Als je lange tijd achter elkaar moet staan, probeer dan regelmatig te wisselen van houding en waar mogelijk toch elke 20 tot 30 minuten even te zitten.
  • Werk
    Moet je je ziekmelden voor je werk, hou dan wel contact met je werkgever en collega’s, zo blijf je betrokken en is het gemakkelijker om weer te beginnen met werken. Probeer in overleg eerst een deel van de dag weer aan het werk te gaan en bouw dit langzaam op. Hoe langer je thuiszit, hoe moeilijker het wordt om weer aan het werk te gaan.
  • In conditie blijven
    Wie fit is, loopt minder risico op het terugkomen van de rugpijn. Werk daaraan door regelmatig te bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen of zwemmen. Doe wel wat je leuk vindt, dat maakt het gemakkelijker om vol te houden.
    Er zijn ook oefeningen die de rug- en buikspieren versterken, het is aan te raden deze regelmatig te doen. Vraag je fysiotherapeut of masseur welke oefeningen voor jou geschikt zijn. Hij/zij kan laten zien hoe je ze uitvoert, bij een foutieve uitvoering van de oefeningen kunnende rugklachten namelijk verergeren.
  • Ontspannen
    Bij een goede conditie hoort ook ontspanning. Stress zorgt voor een gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn.
    Een fysiotherapeut is vooral je persoonlijke coach die helpt bij het herstel van je klachten en bij het oppakken van je dagelijkse activiteiten. Je wordt zo begeleid dat je bij eventuele nieuwe rugklachten zelf weet wat je het beste kunt doen.
  • Het belang van bewegen
    Voorgaande tips geeft uitleg over de rugpijn en wat je eraan kunt doen, maar weet je dat het aanleren van een gezonde leefstijl je op veel fronten winst kan opleveren? Regelmatig lichaamsbeweging draagt op veel manieren bij aan jouw gezondheid. Het hart en de bloedvaten blijven beter in conditie, het bewegen heeft een positieve invloed op je bloeddruk en cholesterolgehalte en het verkleint de kans op overgewicht. Je botten blijven langer sterk en de spijsvertering werkt beter. Je voelt je energieker, je kunt je gemakkelijker ontspannen en daardoor ben je beter bestand tegen stress.
    Voldoende lichaamsbeweging verhoogt de kwaliteit van leven, want als je soepel kunt bewegen, voel je je beter!